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《浓缩睡眠法》提高入睡效率,告别失眠的10个微习惯
发布日期:2021-09-11 10:56    点击次数:94

书海泛舟,人间清欢

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这是书语人间为你解读的第633本书

《浓缩睡眠法》

大家好呀~

今天,灵遥将继续为你带来《浓缩睡眠法:如何睡少又睡好》一书的共读。

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截至目前,本书已经介绍了浓缩睡眠法提高睡眠必不可少的三大要素,消除脑疲劳、改善血液循环和调整睡眠环境。

更多内容,请戳:

《浓缩睡眠法》短时间内消除脑部疲劳的7个方法,上班间隙都能做

《浓缩睡眠法》提高入睡效率,让你30分钟内进入熟睡的8个方法

为了做到这些,我们需要从生活的方方面面地去实践能够改善睡眠的好习惯,但是也不必把事情想得过于复杂。

想要养成入睡体质,其实还是靠日常生活中微习惯的积累。

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接下来,你将读到晨间、午间、夜间3个时间段介绍的10个改善睡眠的习惯。

希望能对你有帮助~

01.

习惯1:

休息日的起床时间要与平日保持一致

工作日睡不好的人总是在休息日里很晚起床。仿佛是为了弥补工作日的睡眠不足一样,他们会在休息日睡很久。

然而,休息日的「补觉」是无助于消除大脑和身体疲劳;睡眠过久反而会给我们带来身体沉重、情绪低落、有气无力等不良影响。

更能够糟糕的是,工作日与休息日的混乱作息规律,还会造成生物钟的混乱。

例如,明明工作日7点起床,休息日却要一觉睡到中午。这种生活方式会让我们的身体不知道该几点起床,几点睡觉,进而出现自主神经紊乱,就像是一种时差反应。

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于是,为了防止出现这种情况,我们要尽可能在工作日与休息日的同一时间起床。

02.

习惯2:

改变晨间生活习惯,充分唤醒身体

除了每天同一时间起床,还有一些方法可以帮助我们调整生物钟。早上起床后注意以下这两点,可以让我们通过改变晨间习惯调整生物钟:

1.  起床后立即沐浴阳光

首先,早上起床后一定要拉开窗帘,沐浴阳光。这样就开启了「唤醒」身体的开关,让身体停止分泌「褪黑素」。

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2.  吃早餐

其次,是要吃早餐。因为,肠胃的运行也能够重新设定生物钟。

早上什么都不吃的人,出现上午无精打采、昏昏欲睡的情况,与其说是因为营养不足,倒不如说是因为肠胃没有运行而导致身体未被充分唤醒。

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03.

习惯3:

起床后喝1杯温水

我们应该养成早上起床后喝1杯水的习惯。这个习惯除了能让肠胃恢复运行,还有另一个重要意义。

人在睡觉的时候出大量的汗水,因此我们可以想象,人在起床后可能会出现脱水的症状,或处于接近脱水的状态。所以,对睡眠时间较长的人来说,睡得越久,流失水分就越多。

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就脱水症状来言,影响最严重的就是我们的大脑。大脑缺水会造成思考能力下降或注意不集中,早上最需要水分的是大脑。

所以,我们应该一早起床后,尽快给大脑补充水分。

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04.

习惯4:

15分钟午间小睡,显著提升下午的表现

近年来,午间小睡作为一种改善睡眠的方法而备受关注。较常见的说法是,短时间的午睡能够缩短夜间睡眠时间,提高工作效率。

实际上,小睡的效果非常显著。每天15-30分钟的小睡便能够有效地改善大脑疲劳,让你不仅在下午保持高效,还能提升夜间的入睡效率。

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05.

习惯5:

通过通勤时的微运动,有效实现深度睡眠。

运动量大的日子里睡眠好,我想很多人都对此深有体会。

培养每天适度运动的习惯对于提高睡眠质量是非常有帮助的。但是,这里说的「运动」并不是指高强度的体育运动,日常生活中的步行和拉伸等轻度运动就足够了。

因为,像是全程马拉松和铁人三项等这类让人肾上腺素飙升、挑战自我极限的运动,本身可能就是造成脑疲劳的原因。

所以,对于想靠锻炼来提高睡眠质量的朋友,最重要的不是从一开始就利用一整段完整的时间进行运动,而是要将运动融入到日常生活中,

比如,通勤或跑外勤时走路的机会,就可以用来健走。

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06.

习惯6:

注重饮食营养,主动摄入健康食物

生活中过大的压力,是大量消耗维生素的原因,营养物质摄入不均衡,也是睡眠质量差的原因之一。

那么,应该怎样改善日常饮食呢?

较为明智的做法,是在目前饮食生活的基础上,尽可能做出更好的选择改善营养状态,比如:

每天选择不同的肉食来增加食物品种的变化;

增加吃蔬菜、水果的机会;

肚子有点饿的时候不吃其他零食,而改成杏仁、核桃等坚果;

用水和茶代替含糖饮料;

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诸如此类的方法还有很多。

说得更笼统一些,就是要思考「重视健康的人会怎么选择」并以此为标准选择饮食。这样就能逐步改善营养状况了。

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07.

习惯7:

睡前饮酒不助眠,饮酒时要喝下等量的水。

虽然少量饮酒被认为有助于身体健康,但是饮酒过量却会造成睡眠变浅,所以为了提高睡眠质量,正确的做法是尽可能有节制地饮酒。

具体来说,便是在喝完酒后,间隔2个小时再睡,给酒精以分解和排出的时间;并且在喝酒的同时,喝上足够的水,以此缓解酒后脱水的现象。

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08.

习惯8:

晚餐时不摄入过多的碳水化合物

有很多人会因为减肥,开始控制起了米饭和面食等碳水化合物的摄入量。

但是,从睡眠的角度看,晚上摄入过多碳水化合物也不是一个很好的习惯。

这是因为,分解碳水化合物有一个漫长的过程,如果在临睡前摄入较多的碳水化合物,那么与酒精情况类似,内脏就必须在我们睡觉的时候继续「上夜班」,导致睡眠变浅。

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而且,摄入碳水化合物不仅会造成的血糖升高,以及因分解碳水需要消耗维生素而造成的维生素缺乏,还会对睡眠造成负面影响。

因此,我们要尽可能在晚餐时,减少碳水化合物的量,如,做到少添饭,以及在睡前3小时以前吃完晚餐。

09.

习惯9:

洗稿时间应该在睡前90分钟

洗澡虽然可以帮助我们改善血液循环,缓解压力,但若是离入睡的时间太近,就会很容易导致我们因为体温升高,而出现入睡困难。

因此,洗澡时间应该尽量放在睡前90分钟,并适当地调低温度,以此来缩短入睡前的准备时间。

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10.

习惯10:

用读书、陪家人/宠物,

代替深夜看电脑、手机的习惯

很多人都有在睡前,进了被窝后还玩手机、刷视频、确认邮件等习惯。

但是,这些电子设备发出的蓝光却会给大脑一个「现在还是白天」的错误认知,然后让我们的大脑无法切换到「睡眠模式」,以至于影响我们的睡眠质量。

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因此,我们无论工作有多忙,都最好在回家后立马切换为享受生活模式,以和家人聊天、陪宠物玩耍、看书、练字等方式,取代玩手机、电脑。

这样一来,不仅我们的睡眠质量能够变好,还能够提高我们第二天的工作表现。

以上,便是全书的内容。

祝好!



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